椰奶，燕麦奶，杏仁奶……这些“替代奶”都健康吗？
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编者按：牛奶是一种很好的营养来源，人类已经喝了很多年的牛奶了。但喝牛奶也会导致一些问题，比如导致过敏，对乳糖不耐受的人来讲，喝完牛奶会放屁和肠胃不舒服。近年来牛奶替代品开始兴起，包括杏仁奶，核桃奶，椰奶，燕麦奶，豆奶等等，很多年轻人喜欢选择椰奶和燕麦奶等牛奶的替代品，其销量也在飙升。本文详细分析了四种替代奶的优缺点，在选择各种牛奶替代品之前，请一定要仔细阅读营养成分标签。本文来自编译，希望对您有所启发。
Photo: Austin Wilcox / Unsplash
几天前，我在当地超市的奶制品货架前逛了逛，发现了一大堆“新时代的奶制品”，包括杏仁奶，椰子奶，燕麦奶等，还有一些其他坚果类的奶制品。
普通牛奶被放到了最底层的几个货架上，人们必须弯下腰来才能拿到这些大瓶装的真正牛奶。
这些令人眼花缭乱的植物奶制品，许多都添加了不健康的成分，但这些奶制品去年在美国的销售额增长了20%，达到25亿美元，抢占了牛奶市场总额的15%。燕麦牛奶的销量飙升了170%，燕麦牛奶是“替代奶”（alt-milk）爱好者的最新宠儿。
年轻人正引领着新的潮流。国际食品信息委员会(International Food Information Council)的一项调查显示，55岁及以上的美国人中只有一半曾尝试过非乳制品的替代品，而在18岁至34岁的人群中，92%的人选择了牛奶替代品。
1. 人们的口味正在发生改变
造成这种转变的原因各种各样。民意调查公司Morning Consult询问人们为什么会选择牛奶替代品，人们给出了多种答案：
45%：更好的味道
38%：健康
33%：更容易消化
26%：对地球更友好
22%：乳糖不耐症
15%：食谱需要
12%：从朋友那里听说的
65%的人无法产生足够数量的乳糖酶，而我就是其中之一。乳糖酶是消化牛奶中天然存在的乳糖所需的酶。如果消化不了，人们就会胀气、腹泻(这也解释了为什么我会在非乳制品区闲逛)。是的，无乳糖牛奶提供了同样的关键营养物质，但要查看是否添加了糖来取代失去的天然甜味。
有些人只是单纯对从牛身上挤出的东西嗤之以鼻，不管是出于道德原因，还是一些人所说的简单粗暴。
“我是喝牛奶长大的，但牛奶在杯子里留下的薄膜让我感到恶心，”一位朋友在我为这篇文章发起的Facebook帖子上回复道。我问她是否喜欢牛奶替代品，她的回答是：所有的都喜欢，而且不是出于任何道德原因。“我是食肉动物，”她说，“所以不是这样的。”
2. “替代奶”中不只含有奶和蜂蜜
牛奶替代品有很多缺点：
它们很少模仿牛奶的营养成分。
为了达到你所渴望的味道、颜色或稠度，它们通常含有一些复杂的且无营养的成分。
常见的添加剂包括盐、油和各种糖。
我发现的大多数牛奶替代品至少每盎司5美分，这个价格和有机牛奶差不多，而且很多高达7美分左右。非有机牛奶大约每盎司3美分。
这些替代品通常也含有大量的水。喝水没有什么不对，但如果你仔细看一下营养标签，比如杏仁奶，你会发现这就是在稀释，几乎所有的蛋白质都被神奇地榨干了。
此外，要警惕网上发布的牛奶替代品营养概况，对不同产品来说可能会有很大的不同，并且非常容易误导。出于这个原因，我没有在本文的分析中包括营养细节。我可以不止一次地说：
要阅读营养标签。
让我们看看四种最受欢迎的非乳制品牛奶和牛奶的对比。
牛奶
优点：富含天然蛋白质、钙、钾和B族维生素，富含维生素A和D，美味可口(对一些人来说)
缺点：可能导致过敏/乳糖不耐受
牛奶是蛋白质和其他重要营养物质的良好来源。但成年人并非一定需要牛奶作为健康的饮食，他们也能从其他食物中获得关键的营养。
对于儿童来说，低脂或脱脂牛奶是许多营养专家和儿科医生推荐的，只要牛奶不加糖(许多“幼儿牛奶”都加糖)，而且假定孩子不对牛奶过敏。如果你想让你的孩子完全不喝牛奶，就要确保他们在其他地方获得了所有必要的营养。根据一项研究，喝牛奶替代品或不喝牛奶的孩子缺乏维生素D的可能性是喝牛奶的孩子的两倍多。
当然，奶牛不能制造维生素D，但它可以被添加到牛奶中去。生产商也可以在替代牛奶中添加维生素D，但他们并不总是这样做。同样，牛奶替代品可能含有也可能不含有钙或蛋白质。所以要阅读营养标签。其他维生素D的良好来源包括鸡蛋、鲑鱼和其他油性鱼类或维生素。你可以从一些豆类、某些蔬菜和其他天然或强化食品中获得大量的钙。
1）杏仁奶
优点：低碳水化合物和卡路里，美味
缺点：可能导致过敏/乳糖不耐受
这种最受欢迎的牛奶料替代品通常采用脱脂牛奶的稠度，它是通过挤压杏仁来挤出液体，然后加水制成的(所有牛奶替代品的基本过程相同)。从营养上来说，这没什么好吹嘘的。
我妻子买的两个牌子的杏仁奶几乎不含蛋白质。一个维生素D含量为零，而另一个维生素D含量为每日所需的25%。两者都不含糖，都富含钙。
这种口味的奶似乎很受欢迎。我的一个老朋友说：“在冰沙中加入杏仁奶很棒。”
2）燕麦奶
优点：比其他许多牛奶替代品含有更多的纤维和蛋白质，很少产生过敏问题，奶油质地，中性口味
缺点：碳水化合物和卡路里含量高
燕麦奶是一种较新的替代牛奶，去年跃居销售榜第二位。它的迅速流行有很多原因。首先，它的乳化性很好，这意味着它能像普通牛奶一样和咖啡混合在一起。
一位老朋友说，是她的女儿让她对燕麦牛奶感兴趣。它喜欢燕麦奶的奶油质地，尽管她也尝试过其他的替代方案，但“没有什么能比得上燕麦奶。”
我发现燕麦牛奶是一个很好的替代品，因为我有一些乳糖不耐受，它让我最喜欢的早餐又回到了餐桌上：一碗简单的麦片。然而，经过仔细检查，我发现我买的燕麦牛奶每份含有7克糖，这一点真的需要仔细阅读才能发现。
我有没有说过阅读营养标签很重要？
3）椰奶
优点：热量低，如果你喜欢椰子，那么椰奶的味道很好，自然甜
缺点：几乎不含蛋白质，饱和脂肪含量高
椰奶有两种，都是由椰子内部的果肉制成的。这种富含脂肪的罐装食品，被称为奶或奶油，粘稠而柔滑，是烘焙甚至制作鲜奶油的好替代品。它含有水和瓜尔胶。盒装或纸盒装的椰奶是用来饮用或加到麦片等食品中的，与杏仁奶相比，它更容易掺水冲淡，更不容易引发过敏。
还有一种椰奶是用椰子内部的液体制作的椰子汁，这是一种完全不同的产品。
我的一位同事说：“我一直很喜欢杏仁奶，但在做不含乳糖的煎饼和华夫饼时，我的首选是椰奶。”他从18岁开始就患有乳糖不耐症，“我喜欢用椰奶和杏仁奶做麦片，我只是偶尔喝椰奶，因为它富含脂肪，但我确实喜欢它丰富的质地。”
如果不加其他添加物的话，椰奶缺乏维生素D，但它天然含有大量重要的矿物质，被称为电解质，包括钾和镁。然而，我发现很多品牌都把椰奶冲淡了，它们的电解质含量极低。
4）豆奶
优点：富含蛋白质，营养丰富
缺点：有豆子味，可能导致过敏/不耐受
虽然豆奶是第一种广泛销售的替代奶，并一度主导了市场，但在其他替代奶飙升之际，其销量却在下降。目前，它还保持着销量第4的位置，但不清楚这种情况是否会持续下去。食品记者和历史学家纳迪亚·贝伦斯坦（Nadia Berenstein）写道，在所有下一代的选择中，豆奶已经变得“有点寒酸，有点落后”。
事实上，在我的社交媒体民意调查中，大豆只是作为一个过时的话题或题外话被提及。“我主要用椰奶，除此之外我还用了杏仁奶和豆奶，”我的一个朋友说。
无论如何，如果豆奶没有让你放屁过多，也没有引起肠胃不适，它仍然是最有营养的替代牛奶选择之一，富含蛋白质。
这只是众多牛奶替代品中的四种。如果你对腰果、榛子、大米、香蕉、亚麻籽、芝麻籽、开心果、澳洲坚果、花生、核桃、大麦或豌豆制成的乳制品感兴趣，我建议你仔细阅读营养标签。
译者：Jane
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