甩脂、拉筋风靡，但健身没有偏方
如果要在五花八门的减肥偏方中，找一味最畅销的，那么甩脂、拉筋的减肥法有大概率入选。这种减肥方式，将人类肉体看作橡皮泥，似乎一拉就长、一甩就丢。
在B站、抖音等视频平台，关于类似健身偏方的争议，也正愈演愈烈。
凭借轻松简单的减肥生意经，振动甩脂机从20年前在央视露面，到如今淘宝月销万单。而微博、B站的10分钟腿部拉筋教学，也在数千万播放流量下，成为年度瘦腿秘籍。
但事实上，甩脂、拉筋对减肥杯水车薪。
2010年牛津大学的研究揭示，拉筋后察觉腿瘦了，可能只是疼痛耐受增加后的个人幻觉，同样，回顾12项研究显示，之所以振动训练设备能实现减脂，在于运动的介入。
原因在于，肌肉、脂肪的基本成分，就已决定被动力量改变不了它们的形状。
比如说，更多人迫切希望拉长的小腿肌肉肌腹，具备收缩与舒张下的弹性性质，无法被随意摆布。甚至说，当「弹簧」肌肉被过度拉长时，它也会启动自我保护机制，反向收紧。
同样，堆积在肚腩上的脂肪，由结缔组成构成，及时被甩脂机高频振动后，依旧原封不动。除非彻底用刀割开，不然充盈的脂肪液滴仍然灌满了整个脂肪细胞。
■上世纪美国瘦身沙龙中的甩脂机
相比外力作用，能让肉越来越少的唯一原因，决定于身体主动运动。
要想脂肪消除较为简单，关键在体内脂肪酶的持续分解过程，而脂肪合成速度，低于脂肪代谢就是最好的方式。换句话解释，就是不变的「少吃多动」。
而拉长肌肉其实更难成立，因为横向的生长基因决定肌肉宽度，而骨骼起止点又决定了肌肉长度。相较而言，肌肉在合理的生物力学状态下正常生长，可能更是减小腿的关键。
甩脂、拉筋，人类肉体不是橡皮泥
将肌肉、脂肪变成可塑橡皮泥，应该是每一名健身者都梦寐以求的。无需刻苦训练控制饮食，只需要一些手工活，就能捏出一个前凸后翘的标志身材。
事实上，最早在上个世纪，就有靠这种手工活，赚取原属于健身器械商的第一桶金。
1940年美国涌现出了瘦身沙龙The Slenderizing Salon，其主打金属滚筒设备，可按摩腹部、腿部等脂肪易堆积的部位，并宣称使被动刺激肌肉收缩，来帮助女性减肥。除此以外，也有腹部振动装置，通过推广溶解腹部脂肪的功效，受到青睐。
在当时，即使15分钟1美元的价格，也未能阻挡渴望减去三磅肉的女性受众。
相似的减肥设备，在本世纪初进入中国。安必信脂肪运动机，是第一家通过央视进行品牌曝光的甩脂机。其宣称减肥的功能原理，是将振动「打入」脂肪并实现分解。
在此之后，甩脂机如雨后春笋一般，出现在各大电视导购栏目。直到2006年8月1日，国家广电总局和国家工商总局对减肥、丰胸、增高等五类电视购物节目实行「禁播令」。但网络营销、线下销售也就随之而起。
■来源：抖音、淘宝
如果说甩脂机的销量暴涨，是靠物理作用消除脂肪的原理，那么更多拉筋瘦腿的课程，也采用了相似的物理减肥效益，收获了千万云健身用户。
在B站一支数千万播放量的「美丽芭蕾」已经成为当代瘦身秘诀，其中较为舒展的芭蕾拉伸体式，可能使拉伸瘦腿成为主要的课程功能。虽然在「美丽芭蕾」的官网中，该系列课程的主要作用，在于增加身体灵活度以及躯干力量。
拉筋、甩脂，人类的肉体似乎成了可随意塑造的橡皮泥。但仅从运动科学来说，两者对减肥、减脂都是杯水车薪的。
■美丽芭蕾的作用在于塑造肌肉、改善灵活度 来源：Ballet Beautiful
2010年一项来自于牛津大学研究结论表明，指出拉伸后之所以感受到肌肉延展性增加，更在于幻觉。
该研究分别回顾了肌肉弹性变形、肌肉塑性变形、肌小节增加等四种可能导致肌肉变长的情况。在近10项回顾分析中，都无法佐证肌肉存在塑性变形，而弹性变形自然会在失去外力下恢复原状，除此以外包括肌小节增加等也并不会引起肌肉长时间处于拉长状态。
■肌肉弹性变形在失去外力后恢复原状 来源：OXFORD Academic
而对于受试者感到肌肉拉长的解释，是因为经历拉伸过后，伴随疼痛耐受、关节活动度的增加，造成的本体感受变化。
至于在甩脂方面，虽然缺少甩脂机的研究分析，但私教区内的振动训练设备，或许能有所借鉴。
运动康复机构Journal of Exercise Rehabilitation，在2015年发布了对于振动训练设备的回顾分析。在身体成分变化中，大部分能改善大腿或全身脂肪含量的研究结论，其实都建立在有氧以及抗阻训练上。
主动运动，是塑造肉体的核心
仅靠被动塑形，人类的肉体瘦不下来。
因为肌肉、脂肪的成分，很大程度决定了一拉一甩作用无效。
首选来看每一名「肌肉腿患者」，都渴望拉伸拉长的骨骼肌。这种机体组织通常由肌腹作为主要结构，而它在实现收缩与舒张功能的同时，也会发挥弹性性质，难以做到橡皮泥的可塑性。
事实上，正因为肌肉具备这种弹性能力，也有增强式训练Plyometric Training的诞生。这项早先服务于跳高、短跑运动员的训练方式，能较好的发挥肌肉和肌腱之间的弹性势能，在向心收缩的过程中迅速释放。
■增强式训练Plyometric Training
甚至说，当弹簧般的肌肉被过度拉长时，也会触发紧急装置，反向收缩。
因为，在人体肌肉肌腹内会分布一种名为肌梭的结构，其具备牵张感受器，当肌腹被拉长时，肌梭紧张度增强，在神经末梢冲动增加的情况下，会促使肌肉反射性收缩，很大程度能避免拉伤。
虽然不同于肌肉内部变化复杂，脂肪中则只是聚拢了脂肪液滴，但它们也并非可以甩掉。
脂肪组织在人体中属于松散的结缔组织，由脂肪细胞组成，这种细胞内，细胞核和胞器都被细胞内的脂肪滴压迫到细胞的边缘，相比振动消除，一刀割开取出才是有效的被动物理消除法。
■振动训练PowerPlate
其实可以发现，无论是电击EMS，还是振动训练PowerPlate，它们减脂的原理并非直接作用脂肪，而更多依靠调动肌群参与来消耗身体热量。
因此，相比被动作用，能让肉越来越少的唯一原因，决定于身体主动运动。
比如说，脂肪的分解代谢需要脂肪酶分解作用，生成甘油、脂肪酸等产物，并进一步转化成能量供应物质，而这种分解作用无时无刻不再发生。如要放大其效用，更好的方法在于，降低脂肪合成速率。
换句话说，回归「少吃多动」依然是减脂的不变圣 经。
比如在控制摄入方面，可根据REE安静能量消耗和活动水平预估每日需要能量，比如针对18-30岁女性，有REE为（14.7×体重）+496，最后根据REE乘以活动因子，得出每日能量需要。
当然，还有肌肉塑造的问题。但肌肉变型较难有解决方式，因为横向生长基因决定宽度，而骨骼决定起止点长度。
因此，更好的方案或许是调整生物力学，使肌肉生长回归正常。
「3个动作瘦小腿」风靡其实可以理解，行走过程小腿为臀部代劳，更多是久坐后男、女青年小腿壮硕的原因。
而从背后的生成机理上来解释，或许是因为久坐后产生的臀肌无力，将发力重任转交给小腿。在日常生活中，改善脚掌下落步态，甚至避免久坐使臀大肌无力，可能都是比拉筋更有效的瘦腿方案。
本文于2020年6月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。
本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：晟杰，编辑：GymSquare编辑部，36氪经授权发布。
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